5/4/2008 - diyetisyen olarak diyet üzerine söylenecek çok şey var

29/3/2008 - İzmirli Diyetisyenden Gevrek Diyetiyle Zayıflama

NOT: DİYETİSYEN OLARAK BÖYLE DİYETLERİN UZUN SÜRELİ YAPILMASINA KARŞIYIM..ANCAK KIŞIN 1-2 KİLO ALMIŞSANIZ VE 1-2 HAFTADA BU KİLOLARI VERECEKSENİZ VE DİYET YAPMANINDA ÇOK SIKICI VE HERŞEYDEN MAHRUM KALMAK ANLAMINA GELMEDİĞİNİ ANLATMAK İÇİN UYGUN OLABİLİR. DAHA ÇOK KİLONUZ VARSA MUTLAKA DİYETİSYEN KONTROLÜNDE SİZE ÖZEL BİR PROGRAMLA ZAYIFLAMANIZ DOĞRU OLACAKTIR UNUTMAYIN.

GEVREK KÜRÜ

1. GÜN
Kahvaltı	1 simit 1 dilim beyaz peynir ( 50 gram ) Domates, salatalık
Öğle	1 tabak sebze yemeği 1 kase yoğurt ( 250 gr)
İkindi	2 porsiyon meyve
Akşam	1 orta boy tavuk bonfile Az yağlı bol salata
Gece	2 porsiyon meyve

2. GÜN
Kahvaltı	2 adet k. kayısı 2 adet ceviz 1 orta boy elma
Öğle	1 simit 1 dilim beyaz peynir ( 50 gram ) Domates, salatalık
İkindi	1 porsiyon meyve
Akşam	1-2 porsiyon sebze yemeği (10 kaşık) 1 kase yoğurt (250 gr)
Gece	2 porsiyon meyve

3. GÜN
Kahvaltı	1 dilim beyaz peynir ( 50 gram ) 1 dilim tam buğday ekmeği Domates, salatalık
Öğle	1 simit 1 ayran
İkindi	1 porsiyon meyve
Akşam	1 orta boy ızgara balık ( 300 gram ) Az yağlı salata
Gece	2 top dondurma

4. GÜN
Kahvaltı	1 simit 1 dilim beyaz peynir (50 gr) Domates, salatalık
Öğle	1 orta boy tavuk bonfile Yağsız salata 1 küçük haşlanmış patates
İkindi	1 porsiyon meyve
Akşam	1-2 porsiyon sebze yemeği (10 kaşık) 1 kase  yoğurt ( 250 gr)
Gece	1 porsiyon meyve

5. GÜN
Kahvaltı	1 simit 1 kibrit kutusu beyaz peynir Domates, salatalık
Öğle	1-2 porsiyon sebze yemeği ( 10 kaşık) 1 kase diyet yoğurt ( 200 gram )
İkindi	1 porsiyon meyve
Akşam	2 orta boy dana biftek Az yağlı bol salata
Gece	2 top dondurma

6. GÜN
Kahvaltı	1 adet haşlanmış yumurta 1 dilim tam buğday ekmeği Domates, salatalık
Öğle	1 simit 1 kibrit kutusu beyaz peynir Domates, salatalık
İkindi	2 porsiyon meyve
Akşam	1-2 porsiyon sebze yemeği ( 10 kaşık) 1 dilim tam buğday ekmeği 1 kase diyet yoğurt ( 200 gram )
Gece	1 porsiyon meyve

7. GÜN
Kahvaltı	1 simit 1 dilim beyaz peynir (50 gr) Domates, salatalık
Öğle	1 su bardağı yoğurt (250 gr) 1 porsiyon meyve

29/3/2008 - İzmirli Diyetisyenden Beslenmede Çay ve Kahvenin Yeri ve Önemi

GÖNÜL NE ÇAY İSTER NE KAHVE; GÖNÜL MUHABBET İSTER KAHVE BAHANE

Güneşin ilk ışıklarıyla ayaktasınız. Daha yüzünüzü yıkamadan çay suyunu koyarsınız ocağa…

Aceleyle çıktınız evden, işe vapurla gidiyorsunuz. Denizi seyrederek demli bir çayı yudumlamanın keyfi bir başka olur. Hele de yanında sıcak bir simit varsa tadına doyum olmaz…

Uzun süredir görmemişiz arkadaşımızı, ahbabımızı “Bir çayımı içmeden bırakmam bir yere” deriz. İçmeden giderse de “alacağın olsun, bir çay, kahve bile içmeden kalktın, bunu saymam yine beklerim”.Çoğumuz neredeyse böyle diyalogları kim bilir günde kaç kere yaşıyoruz. Dostluklarımızı hep çay, kahveyle özdeşleştirmişiz. Eğer onları içmeden giderse de sitem edip, küsmüşüz. Eskilerin dediği gibi; “ Gönül ne çay ister, ne kahve; gönül muhabbet ister kahve bahane”. Bahane olmaya bahane ama yaşamımıza bu kadar girmiş olan çay-kahve tüketimini nasıl ayarlayabiliriz? Herkesi kırmamak için çay-kahveyi içerken neler alıyoruz bünyemize? Bunun sağlığımıza etkisi neler olabilir?

Kahve magnezyum, çay ise potasyum zengini bir içecek. Çay, vücuttaki elektrolit dengesinin sağlanması açısından sıvı içecekler arasında önemli bir yere sahip. Ancak, kahve için aynı şeyi söyleyemeyiz. Çünkü kahve vücuttan sıvı kaybını arttırıyor. Zaten biz de Türk kahvesiyle suyu birlikte ikram ederiz.

Çay ve kahveden söz ederken, son yıllarda gittikçe önemi artan kafeinden söz etmemek mümkün değil. Kafein üzerine araştırmalar hala devam etmekte ve zararlarıyla yararları hala tartışılmakta. Ancak son çalışmalara göre;

Bir fincan (200–250 ml) % 2-2,5‘lük instant kahve( içmeye hazır) 100–120 mg,

Bir çay bardağı 5 dakika demlenmiş çay 40–50 mg kafein içermekte.

Sağlıklı yetişkin bireylerde ağızdan alınan kafeinin tamamına yakını( % 99 ) emilir. Ağıdan alındıktan 5 dakika sonra tüm dokularda etkisi görülmeye başlar. Fizyolojik bir engelle karşılaşmazsa beyin, testis ve fetüs dokularına ulaşır. Emzikli annelerde süte geçer. Bu kadar hızlı emildiği için ve neredeyse tüm dokulara bu kadar hızlı yayıldığı için uyarıcı etkisi hemen başlar. O nedenle de uykuyu kaçırmak için birebirdir. Ancak aynı hızla fetüse ve anne sütüne de geçtiğinden gebe ve emzikli annelerin gereksiz kafein alımından kaçınmaları gerekir.

Orta düzeyde alınan kafeinin (günde 200–300 mg) iştah arttırıcı, uyuşukluğu ve zihin yorgunluğunu giderici etkisi olduğu bilinmektedir. Buda yaklaşık olarak bir fincan kahve ve 4 bardak çay içmekle sağlanır.

Kafeinin peptik ülseri olanlarda mideyi uyarıcı olduğu için,    olumsuz etkisi görülebilmektedir. Ayrıca kalp ve yüksek tansiyon hastalarında olumsuz etkileri fazla tüketildiğinde görülebilmektedir.

Kafeinin başka bir özelliği de metabolizma hızını arttırmasıdır. Bu nedenle bazı araştırmalarda şişmanlık tedavisinde etkisi olabileceği ileri sürülmektedir. Alışkanlığı olan sporcularda müsabakadan 1 saat kadar önce içilen kahvenin performansı olumlu olarak etkilediğine dair çalışmalarda vardır. Alışkanlığı olmayanlarda ise ters etki yapmaktadır.

Anemisi yani kansızlık olan kişilerde çayda bulunan tanen adlı madde demir elementinin bağlanmasına ve emilimin ciddi bir oranda azalmasına neden olmaktadır. Bu kişilerin çay tüketiminde çok dikkatli olması gerekiyor. Böyle kişiler çayı yemeklerden bir saat sonra, açık ve limonlu almaya özen göstermeliler. Tabii çay tüketimini de azaltmaları gerekiyor. Aynı şekilde kadınların ( her ay adet kanamaları ve gebelik, emziklilik )ve büyüme çağında ki çocukların anemi olma riski erkeklere göre daha çok olduğundan çay tüketiminde daha dikkatli olmaları gereklidir. Son yapılan bir çalışmada da günde 200 mg. üstü kafein alan hamile kadınlarda düşük riski, kafein almayanların iki katı bulundu. 200 mg. kafein 2 büyük fincan kahve, 4-5 çay bardağı 5 dakika demlenmiş çay ya da 5 şişe kolalı içecek anlamına geliyor. Başka bir çalışma ise   günde 4 kap kahve eşdeğeri kafein alan Tip II Şeker hastalarında kan şekerini kontrol etmenin güçleştiğini belirtiyor.

Çay, kahve hayatımızda önemli bir yere sahip. Her şeyde olduğu gibi azı karar, çoğu zarar diye düşünerek tüketelim çayı, kahveyi.

Evet, maksat muhabbet çay, kahve bahane.

Çay Hakkında Merak edilen Sorular

Çayı kimler buldu?

Binlerce yıl önce Çin’in ilk imparatorlarından Shen Yung çay bitkisinin tesadüfen sıcak suya düşmesine şahit olur. Bunun büyüsüne kapılır ve sürekli çay içer. Avrupa çayla 1600’lü yıllarda tanışır.

Günde ne kadar çay içiyoruz?

Türkiye de çay, sudan sonra en çok tüketilen ikinci içecek. Nüfusun yüzde 96’sı her gün çay içiyor. Türkiye’deki pazarın yüzde 83,8’ini demleme çaylar oluşturuyor.

Günde kaç bardak çay içmek ideal?

Orta demde 10 bardak çay içebilirsiniz. Ama günde 1 fincan kahvede içiliyorsa, çay tüketimi 5 bardağı geçmemeli. Daha fazlasının kabızlık yaptığı biliniyor.

Çay, kanser koruyucu etkisi var mıdır?

Yeşil çayın antioksidan etkisi siyah çaya göre daha yüksek. Ayrıca yeşil çayın yağ yakıcı etkisi olduğu da söyleniyor. En önemli özelliği ise anti kanserojen etkisinin olması. Çin’de yapılan araştırmaya göre yeşil çay içenler arasında meme ve pankreas kanserinde % 50 ye varan bir azalma tespit edilmiş.

Form çayları gerçekten zayıflatıyor mu?

Form çayı diye bilinen çaylar, içeriklerine göre sadece vücuttaki fazla sıvıyı atmaya yarayabilir. Bir de bu çayların en önemli özelliği içinde ki özellikle sinameki otuyla barsak çalışmasını hızlandırıyor. Böylece kabızlığı önlüyor. Ancak, 7–8 günden daha fazla barsak yumuşatıcı kullanmak doğru değildir. Kolon kanserine yakalanma riskini arttırır.

Çayın beyazı olur mu?

Hafif ve yumuşak içimli beyaz çay, Çin’in Minjiang Nehri’nin verimli sularıyla beslenen Fujian Dağları’nın durgun ikliminde yetişir. Kafein miktarı düşük bir çay, meyvemsi tadı var. Nadir olduğu için fiyatı pahalı. Şöyle söyleyebiliriz; pek çok şeyin ucuza satıldığı Çin’de beyaz çayın kilosu 150 dolar. Bu çayın kanserden koruduğu, damar sertliğine iyi geldiği söyleniyor.

Earl Grey sadece çay adı mı?

Bergamot aromalı çay türü olarak tanıdığımız Earl Grey aslında İngiltere başkanı. 1830-1834 yılları arasında İngiltere de Başbakanlık yapan Earl Grey’in bu çayı diplomatik bir hediye olarak aldığı rivayet edilir. Nasıl bir diplomatik hediye mi? Grey’in adamları bir Çinli’nin oğlunu boğulmaktan kurtarınca onlara Çinliler tarafından çay hediye edildi. Earl Grey bu çayı o kadar beğendi ki çay tüccarı Twinings şirketinden buna benzer bir çay hazırlamasını istedi. Böylece Earl Grey ortaya çıktı.                                        

Çay ve kahvenin kalorisi var mı?

Çay ve kahvenin kendi kalorisi sıfıra yakın ancak içerisine katılan süt, şeker, şurup ve krema gibi ekler kaloriyi çok arttırmakta.

Kahvenin adı nereden geliyor? ( kahvenin etimolojisi)

Kahve ağacının ilk bulunduğu yer olan Habeşistan'ın Kaffa yöresinin Arapça karşılığı "qahwah " dır. Araplar bugün bilinen kahveyi henüz tanımıyorken kelime keyif veren içki, şarap anlamında kullanmaktaydı. Bugünkü anlamına 14. yüzyılda kazanmaya başlamıştır. Bu Türkçe de kahve'ye dönüşmüş, buradan da Avrupa'da café, caffe, koffie, coffee, koffie, Kaffee şekline gelmiştir

Kahve Türkiye’ye ne zaman geldi?

Kahvenin Osmanlı İmparatorluğuna geliş tarihi kesin bilinmemekle birlikte, Tarihçiler tarafından, ilk defa 1519 yılında I. Selim'in Mısır seferinden sonra İstanbul’a geldiği belirtilmektedir. Başlangıçta özellikle gelir düzeyi yüksek ve okuryazarlar tarafından tüketilen kahve, hızla tüm İstanbul’a yayılmış ve çok sayıda kahvehane açılmıştır. Kahvenin toplumsal özelliği burada da ortaya çıkmıştır. Özellikle dindar çevreler, kahvenin insanları bi raraya getirici ve camilerden uzaklaştırıcı etkilerinden korkarak, kahveyi yasaklamaya çalışmıştır. Örneğin Kanuni Süleyman döneminde Şeyhülislam Ebusuud Efendi, kömür derecesinde kavrulan maddeleri içmenin haram olduğunu söyleyerek, kahveyi yasaklamıştır. Bunu izleyerek III. Selim, III. Murad ve I. Ahmet dönemlerinde de (15-16. yy.) yasaklar gelmişse de bunların hepsi kısa ömürlü olmuştur. Evliya Çelebi'ye göre XVII yy.' da İstanbul'da 55 kahve dükkanı ve 300 kahve deposu vardır.

Kahve çeşitleri nelerdir?

• Türk Kahvesi – Telvesi ile servis yapılan tek kahve çeşidi
• Espresso - Makine ile hazırlanan, koyu kavrulmuş, İtalya'ya özgü bir kahve türüdür.
• Mırra - Şanlıurfa'ya özgü, birkaç kez demlenerek hazırlanan acı kahve
• Cappuccino – Espresso ve su buharı ile ile köpük haline getirilmiş süt eklenen kahve
• Americano – Espresso’nun sıcak su eklenerek yumuşatılmış şekli
• Cafe au lait – Fransızların sütlü filtre kahvesi
• Ethiopian Yirgacheff – Şarabımsı buruk tadı olan Etiyopya kahvesi
• Latte – Espresso’ya köpürtülmemiş sütün eklendiği kahve
• Mocca – Espresso’ya süt köpüğü eklenerek hazırlanan kahve
• Mocha – Latte’ye bol miktarda çikolata eklenmesiyle yapılan kahve
• Santos – Brezilya’da yetişen , büyük yeşilimsi taneli orta derecede kuvvetli kahve
• Sumatran – Düşük asit dengesine sahip Endonezya kahvesi
• Supremo – Sabahları içilen Kolombiya kahvesi
• Viennese – Espresso’ya çikolata ve krema katılarak hazırlanan Viyana usulü kahve
• Macchiato- Süt, espresso, vanilya şurubu, karamel tozu.

29/3/2008 - İzmirli Diyetisyenden Beslenmede Antioksidan Stres ve Vitaminler

SERBEST OKSİJEN RADİKALLERİ

Yeryüzünde hayatın doğuşuna serbest radikallerin neden olduğuna inanılmakla birlikte bunların aynı zamanda hemen hemen tüm canlılarda harabiyet ve ölümün primer nedeni de oldukları kabul edilmektedir.2-3 milyar yıl önce foto sentetik mikroorganizmaların evrimine paralel olarak büyük ölçüde artan atmosferik oksijen konsantrasyonu aerobik enerji metabolizmasına bağlı organizmaların gelişimine fırsat tanımıştır. O zamandan beri oksijen içeren atmosferde yaşam sürdürmek biyokimyasal savunma sisteminin artışına bağlı kalmıştır. Biyokimyasal savunma sistemi ( oksijen içeren çevrede olası serbest radikal zararlarından organizmaları koruyan sistem ) hem düşük molekül ağırlıklı serbest radikal temizleyicileri hem de kompleks enzim sistemlerini içermekte, hücreler büyük ölçüde zarar veren serbest radikal konsantrasyonunu azaltmaktadır. Serbest radikaller canlılarda özel metabolik amaçlar için sürekli oluşan “kimyasal kazalar” olarak adlandırılmakta ve bilim adamlarının düşüncelerini hala tutsak etmeye devam etmektedir.

En dış orbitalinde çiftlenmemiş elektronu bulunan bu nedenle son derece aktif olan moleküller serbest radikal olarak tanımlanmaktadır. Serbest radikaller diğer moleküllerle hızla reaksiyona girmeye ve onların yapısını değiştirmeye eğilimlidirler. Aerobik organizmalar çok toksik olan serbest oksijen radikalleri ile sürekli karşı karşıyadırlar. Sakin bir yaşamda bile düşük düzeylerde sürekli olarak serbest oksijen türevleri üretilmektedir. Metabolik aktivitenin artışıyla oluşan serbest oksijen türevleri miktarı da artmaktadır. En önemli serbest oksijen radikal kaynaklarından birisi mitokondrial elektron transport sistemidir. Oksijenin solunum zincirinden 4 elektron alarak suya indirgenmesi sırasında normalde % 1-2 oranında süperoksit ve hidrojen peroksit oluştuğu bildirilmiştir. Özellikle demir ve bakır gibi 2 değerlikli metallerde serbest oksijen radikali oluşumuna aracılık edebilmektedir. Bu gibi endojen kaynaklardan başka radyasyon, hava kirliliği, çeşitli kimyasal maddeler, oksidan ilaçlar, sigara, hiperoksijenarasyon ve bazı endüstriyel işlemler ( organik maddelerin havada çürümesi, boyaların kuruması, plastiklerin işlenmesi…), pestisitler, ısı, diyetle alınan yağlar, yoğun egzersiz… serbest oksijen radikali oluşturmaktadır.

Serbest oksijen radikalleri başta membran fosfolipitleri, proteinler ve nükleikasitler olmak üzere tüm biyomolekülleri etkileyerek çeşitli düzeylerde doku hasarına yol açmaktadır. Böylece kanser, ateroskleroz, epilepsi, midenin stres ülserleri gibi hastalıkların etiyopatolojisinde rol oynamaktadır. Serbest radikaller hücre membran yapısında bulunan poliansature yağ asitleri (PUFA) ile kolayca reaksiyona girip PUFA’dan bir hidrojen kopararak PUFA alkil radikali oluşturmaktadır. PUFA ise oksijen ile reaksiyona girerek lipit peroksit oluşturmakta, lipit peroksit’in komşu bir PUFA ile reaksiyona girmesi ile yeni bir PUFA oluşarak reaksiyonlar zincirleme olarak devam etmektedir.

Sebest5 oksijen radikalleri yapısında triptofan, metionin, trozin, histidin, sistein, sistin gibi aminoasitler bulunan proteinlerde de hasar oluşturmakta ve yapılarındaki aminoasitler oksidasyona uğramaktadır. Serbest oksijen radikalleri DNA yapısında da toksik etkiler yapmaktadır. Bu etki kendini daha çok nükleikasit bazlarının modifikasyonu ve DNA şeridinin kırılması şeklinde göstermektedir.

Özet olarak; serbest radikaller şekil:1 de görüldüğü gibi hücre içinde 3 temel reaksiyona maruz kalmaktadırlar. Lipit, protein veya DNA ile reaksiyona girerek sitotoksisite oluştururlar veya sitoplazma veya membranlar da bulunan küçük moleküllerle reaksiyona girerek serbest radikaller ortadan kalkabilir, ya da oluşan bir dizi enzim ile superoksit, hidrojen peroksit ve lipit peroksitleri temizlenebilir.

EGZERSİZ VE SERBEST RADİKAL OLUŞUMU

Kas aktivitesindeki artış enerji üretim ve tüketimini dolayısıyla çalışan kasa kan akımını ve oksijen kullanımını önemli derece de arttırmaktadır. Giderek artan şiddette iş yapıldığında kullanılan oksijen miktarı linear bir şekilde belirli bir düzeye erişinceye kadar artmaktadır.

Hangi tip ve amaçla olursa olsun yapılan egzersizlerin şiddetine bağlı olarak artan hücre metabolizma hızına cevap olarak solunum ve dolaşım sistemleri devreye girmektedir. Artan oksijen kullanımı sonucu metabolik süreçler hızlanarak serbest radikal oluşumu antioksidan savunma kapasitesini aşan oranda artınca hücre harabiyeti gelişebilmektedir. Yapılan çalışmalar şiddetli bir egzersizin yanı sıra düşük şiddetlerde yapılan egzersizlerde de serbest radikal oluşumu ve dolayısıyla oksidan stresin arttığını göstermektedir. Ancak oluşan serbest radikal miktarı metabolizma hızı ile4 doğru orantılı olarak artmaktadır. Egzersiz sırasında çalışan kasların oksijen tüketimi dinlenme durumuna göre 10 ile 40 kat artabilmektedir.

Eğer oksidan stres (serbest radikal reaksiyonlarının oluşturduğu zararların tümüne oksidan stres denilmektedir.) antioksidan savunma sisteminden daha baskın olursa oksidatif hasar oluşmaktadır. Sağlıklı bir vücutta oksidan düzeyi ve antioksidan savunma sistemi denge halindedir. Egzersiz sırasında artan oksidanlarla denge bozulmaktadır. Egzersiz sırasında oluşan oksidatif reaktif tipleri hücrenin her bölümünde protein, nükleikasit ve lipitlere zarar vermektedir. Organizma da direkt ve invivo olarak serbest radikal oluşumunu değerlendirmek kolay değildir. Onun için indirekt olarak lipit peroksidasyonu ölçümleri rutin olarak yapılmaktadır.

Yapılan çeşitli çalışmalarda egzersizin lipit peroksidasyonuna ve organizmanın antioksidan durumuna etkileri incelenmiştir. Genel olarak akut ve yoğun egzersizin lipit peroksidasyonunu arttırdığı, düzenli yapılan egzersizlerin ise organizmanın antioksidan durumunu olumlu yönde etkilediği saptanmıştır.

SERBEST RADİKALLERE KARŞI SAVUNMA MEKANİZMALARI

Organizma serbest oksijen radikallerin zararlı etkilerine karşı intrasellüler ve ekstrasellüler savunma mekanizmalarına sahiptir. Öncelikle intrasellüler savunma sistemi etkili olamaktadır.

Antioksidan savunma esas olarak üç antioksidan enzimle   (superoksit dismutaz-SOD, katalaz-CAT, glutatyon peroksidaz-GPx) sağlanmaktadır. Yapılan çalışmalar organizmada doğal antioksidanlarda ( glutatyon gibi) değişiklikler olduğunu göstermektedir. Glutatyon peroksidaz, hidrojen peroksidin uzaklaştırılmasında rol oynamaktadır. Selenyum, glutatyon peroksidazın önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Glutatyon peroksidaz ve diğer enzim aktiviteleri organizmada antioksidan durumundaki değişikliğin saptanmasında kullanılmaktadır. Bu enzimatik savunmalar yeterli olmayıp, lipit peroksidasyonu başlarsa düşük molekül ağırlıklı serbest radikal tutucuları, yağ asitleri yerine kendileri yükseltgenerek reaksiyonların devam etmesini önlemeye çalışmaktadır. Bunlar tokoferoller, karotenler ve askorbik asittir.

Organizmanın antioksidan durumunu değerlendirme kandaki antioksidan vitaminlerin (vitamin E-tokoferol, vitamin C ve β karoten) düzeyi ölçülerek de yapılabilmektedir. Vitamin E, tüm hücre membranlarındaki yağda eriyen temel antioksidandır ve direkt olarak oksiradikaller, singlet oksijen, lipit peroksidaz ürünleri ve süperoksit radikallerinden Zarasız tokoferol radikallerini oluşturarak lipit peroksidasyonunu önlemektedir. Vitamin C ise antioksidan antioksiadan aktivitesi sırasında okside olan vitamin E yi tekrar redükte ederek etkinlik kazandırmaktadır. Vitamin C suda eriyen ve direkt olarak süperoksit, hidroksil radikal ve singlet oksijenle reaksiyona giren bir vitamindir. β karoten A vitamininin öncüsü temel karotenoiddir ve esas görevi singlet oksijenin temizlenmesidir. Vitamin A’nın ise antioksidan olarak böyle bir görevi bulunmamaktadır.

Ekstrasellüler savunma sistemleri ise ya serbest radikal oluşumunu önleyerek ya da oluşan serbest oksijen radikallerini inaktive ederek etkinlik göstermektedir. Örneğin ekstrasellüler bir antioksidan olan transferin demir bağlayarak serbest oksijen radikal oluşumunu önlerken seruloplazmin ferroz demiri ferik demire okside ederek demirin transferine bağlanmasını kolaylaştırmaktadır. Organizmada demir ve bakır gibi minerallerin fazlalığı reaktif oksijen partiküllerinin oluşumunu hızlandırmaktadır. Demir ve bakırı bağlayan bu proteinlere makromolekül antioksidanlar denilmektedir.

ANTİOKSİDAN KULLANIMI İLE İLGİLİ ÖNERİLER

Antioksidanların lipit peroksidasyonunu  azalttığı ile ilgili bilgiler olmasına rağmen hala ne miktarda tüketilen antioksidanlar bu olumlu etkileri gösterebilmektedir sorusu cevap beklemektedir.

Vitamin C ve  β karotenin fizyolojik dozlarda antioksidan rol oynamasına karşı, farmakolojik dozlara ulaşıldığında proksidant etki gösterdiği belirtilmiştir. Vitamin C demirin emilimini arttırmakta ve birçok kişi için yararlı olmaktadır. Magadoz vitamin C alımı vücutta demir birikimine bu da kalp krizi gibi ciddi sorunlara neden olabilmektedir. Ayrıca fazla tüketilen C vitamini (500mg/gün) yiyeceklerle alınan B12 vitamininin kullanılabilirliğini olumsuz yönde etkileyerek B12 vitamin düzeyini azaltmaktadır.

Vitamin E nin yüksek dozlarda tüketimi ise A ve K vitamininin emilimini olumsuz yönde etkilemekte, 200-600 mg/gün E vitamini tüketiminin zararsız olduğu bildirilmektedir. Vitamin A nın fazla tüketimini toksik etki yaratırken yüksek doz β karotenin toksik etkisi saptanamamıştır.Selenyum ise 1 mg/gün ve 5 mg/gün tüketiminin uzun dönem kullanımı sonucu toksik etki yarattığı belirlenmiştir.

VİTAMİNLER              TOKSİSİTE BELİRTİLERİ

Vitamin A            -Kusma

-Fazla sıvı birikimine bağlı baş ağrısı

-Beyin tümöründe görülen belirtiler

-Uyku güçlüğü

-Eklem ağrısı

-Konstipasyon

-Deride kalınlaşma

Vitamin C            -Genellikle toksik değil ama midede rahat

                     sızlık

-Diyare

-Böbrek taşı oluşum riski

(idrarda kristal oluşumuna neden olarak)

-Gut hastalığına zemin hazırlama

(ürik asit atımını etkileyerek)

(Yüksek doz aniden kesilince yetersizlik belirtileri gözlenmektedir.)

Vitamin E            -Genellikle toksik değil ama midede rahatsızlık

                     -Diyare

                     -Baş dönmesi

                     -Kan pıhtılaşma zamanında artma

  Bir besin öğesinin fazla tüketilmesi sonucu vücuttaki hassa dengeleri alt üst ederek olumsuz etki göstermesi belirti vermeden önce belki uzun zaman alabilir. Düzenli egzersiz yapan amatör ya da profesyonel sporculara diyetisyenlerin çoğu yeterli antioksidan almayı önermekte ve bunun için doğru yiyecek seçimine yardımcı olmaktadırlar.

Düzenli ya da fırsat buldukça egzersiz yapan herkese antioksidan vitaminlerden zengin yiyecek ve içecek tüketimi kesinlikle önerilmektedir.

Oksidatif strese daha fazla maruz kalan ;çölde, dağlık yerde, kirli havalı ortamda yaşayan, sigara içen, sağlıkları için fırsat buldukça, boş zamanlarını değerlendirmek için spor yapanlara , yarışma sporcularına, yaşlı kişilere günlük önerilen miktardan fazla olmamak kaydıyla vitamin-mineral karışımı tableti tüketmeleri antioksidan vitamini yeterli tüketildiğinden emin olunması için önerilebilir.

29/3/2008 - İzmirli Diyetisyenden Beslenmede Zeytinyağ Neden Önemlidir?

Yağ insan yaşamı için gerekli besin öğelerinden biridir. Beslenmede yağlar iki yolla alınır. Besinlerin doğal bileşiminde olan görünmeyen yağ ve besinlerin hazırlanmasında, pişirilmesinde eklenen görünür yağ.

Yağ, insan vücudunda yapılamayan çoklu doymamış elzem yağ asitlerinin ( linoleik ve linolenik ) alımını sağlar. İnsan sağlığında önemli yeri olan A vitamininin öncüsü karotenoidler, E, D ve K vitaminlerinin taşıyıcısıdır. Diyette yağ yetersiz olduğunda bu vitaminlerin ince bağırsaklardan kana emilimleri azalır. A vitaminin ön maddesi karotenoidlerden zengin, sarı ve yeşil yapraklı sebze ve meyveler (havuç, lahana,marul,ıspanak, kayısı, portakal...) yağsız ortamda bulunduğunda emilemezler.

YAĞLAR

Üç çeşit yağında kullanılması önemli.

1.                Tekli doymamış yağlar ( zeytinyağı )

2.                Çoklu doymamış yağ içeren diğer sıvı yağlar ve yumuşak margarinler.

3.                Doymuş yağlar ( margarin ve tereyağı )

KOLESTEROL

Kolesterol, vücudun bütün dokularında, özellikle beyin, sinirler ve karaciğerde bulunan, safranın ve D vitaminin ön maddesi olan bir steroldür. ( kompleks monohidroksi alkol ). O nedenle kolesterol, kanda belli bir düzeyde vardır. Kolesterolün içten ve dıştan olmak üzere iki kaynağı vardır. İçte karaciğer, deri ve bağırsaklar gibi birçok organda sentezlenir. Dışarıdan da hayvansal kaynaklı gıdalarla alınır. Kolesterol, vücutta proteinlere bağlı olarak taşınır. Bunlara lipoproteinler denir. Kolesterolden söz ederken iyi ve kötü kolesterolü de unutmamak gerekir.

LDL dediğimiz, düşük yoğunluklu lipoprotein, damarlar içerisinde kolesterolü biriktiren, HDL, dediğimiz yüksek yoğunluklu lipoprotein ise kolesterolü k.c taşıyarak safra ve benzer ürünlere yıkılmasını sağlar. İşte, LDL damarlarda biriktirmeye neden olduğu için kötü, HDL, temizlediği için iyi olarak tanımlanır halk arasında. İşte HDL’nin düşük, LDL’nin yüksek olması kalp-damar hastalıklarına karşı risk altında olduğunuzu gösterir.

AKDENİZ DİYETİ

Kalp-damar hastalıkları, kanser ve şişmanlığın büyük bir halk sağlığı sorunu olduğu ABD, Kanada, Japonya, Kuzey ve Doğu Avrupa ülkeleri, dünya halklarını incelemişler. Ve görmüşler ki Akdeniz yöresi toplumlarında, özellikle Girit Adası’nda yaşayanlarda, kalp-damar hastalıkları ile kanserden ölüm oranı çok az. Ve bu insanlar yağ olarak yalnızca ZEYTİNYAĞI tüketiyorlar. Bunun üzerine yapılan çalışmalarda çok dereceli doymamış yağ asitlerinden zengin diğer bitkisel sıvı yağların( soya, çiçek, mısır ve yumuşak margarinler...) LDL denilen kötü kolesterolü düşürürken, HDL dediğimiz iyi kolesterolü de düşürdüğünü fark etmişler. Diyete zeytinyağı eklenmesiyle, damarlarda bulunan fazla kolesterolü karaciğere taşıyan HDL’nin düşmeyip, LDL’nin düştüğünü tespit etmişler. 

Beslenme Kültürünün Göstergesi

Şöyle bir gerçek var ki; Zeytinyağı, bir toplumun beslenme kültürünün göstergesidir. Amerika başta olmak üzere kalp-damar hastalıklarından erken yaşta ölüm oranının yoğun olduğu ülkelerde doymuş yağ tüketimi çok fazladır. Doymuş yağ demek yalnızca katı yağ ve tereyağı demek değildir. Kırmızı et, tavuk, yumurta, süt, peynir de doymuş yağ içerir. Oysa, sebze, meyve ve tahıllar yağ içermez. Bunların pişirilmesinde yağ kullanmak gerekir. İşte sebzeyi, kuru fasulyeyi, makarnayı, pilavı sofralarında etten daha çok kullanan Akdeniz toplumları doğal olarak, iklimine de uygun olduğu için yetiştirdiği zeytinin yağını yıllarca bilmeden tüketmiş.

Türkiye de en çok zeytinyağı tüketen Ege Bölgesidir. Doğuya doğru gidildikçe zeytinyağının yalnızca salatalara konulduğu hatta hiç tüketilmediği görülür.

Zeytinyağının damar tıkanıklığını önlemesi biraz da onunla tüketilen kolesterolsüz ve posalı gıdalardan ileri geliyor. Hayvansal kaynaklı gıdaları azalttığımız oranda diğer yağları da rahatlıkla kullanabiliriz.

Kısacası ne kadar ekonomik beslenirseniz o kadar çeşitli yağ tüketebilirsiniz.

Sağlıklı beslenmede günlük alınan kalorinin % 25-30’ nun yağlardan gelmesi doğrudur. 2500 kalori tüketmesi gereken kişinin  yaklaşık 70 gram yağ yiyebileceği anlamına gelir.

Zeytinyağına bol bol ekmeğini bananlardansanız, durup biraz düşünün. Hayvansal gıdaları ne oranda tüketiyorsunuz ? Kırmızı et mutfağıma ayda 1 giriyor, çoğunlukla balık, sebze, kuru baklagil ve tahıl ağırlıklı besleniyorum. Az yağlı süt, yoğurt, peynir kullanıyorum. Alkol olarak da haftada 1-2 kez 1-2 kadeh şarabı tercih ediyorum diyorsanız, siz  Akdeniz mutfağına özgü besleniyorsunuz demektir. Eğer ailesel olarak kalp-damar hastalığı ve şişmanlığa yatkınlığınız yoksa ekmeğinizi gönül rahatlığı ile zeytinyağına banabilirsiniz.

Ölümsüzlüğün ve barışın temsilcisi zeytin dalı ve onun iksiri olan zeytinyağının nimetleri saymakla bitmiyor. Ne diyelim... Evinizden zeytininiz ve zeytinyağınız eksik olmasın...